Das gehört täglich auf den Speiseplan
* Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -flocken, Müsli
* 1 bis 2 Teelöffel Leinsamen, zum Beispiel im Joghurt, Gemüse, Müsli oder Salat
* 2 Portionen Obst
* 1 Glas Fruchtsaft, 100 Prozent Frucht ohne Zuckerzusatz, eventuell mit Calciumzusatz
* 2 bis 3 Portionen Gemüse oder Salat, besonders grünes Gemüse
* Frische oder tiefgekühlte Kräuter
* 1 Sojaprodukt wie Jogurt oder Sojamilch mit Kalziumzusatz
* 2 Milchprodukte wie Joghurt, Trinkmilch oder Käse
* Fettreduzierte Lebensmittel wie fettarmer Brotbelag, fettarmes Fleisch
* 1 bis 2 Esslöffel Raps-, Oliven- oder Maiskeimöl
* 2 bis 3 Liter kalorienarme und -freie Flüssigkeit wie kalziumreiches Mineralwasser (mehr als 150 Milligramm Kalzium/Liter), Tee, Saftschorle etc.
Essen Sie regelmäßig pro Woche
* 2 Portionen Seefisch
* 1 bis 2 Portionen Hülsenfrüchte wie Eintopf oder Salat
* Bei Normalgewicht: zweimal pro Woche Nüsse (50 g pro Portion).
Gehen Sie sparsam um mit
* Wurst, am besten fettarm und nicht gepökelt
* Schmelzkäse
* Fleisch und Geflügel, am besten fettarm und maximal dreimal 150 Gramm pro Woche
* Eiern: 2 bis 3 pro Woche; denken Sie auch an Eier in Fertigprodukten wie Kuchen
* Alkohol: maximal 2 bis 3 Gläser trockener Wein/Woche
* Cola und colahaltigen Getränken
* Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck, Eis, Dessert
Quelle: Die PTA in der Apotheke (2007)
Bild: © Jacob Wackerhausen / iStockphoto