Übung für den Beckenboden | © panthermedia.net /stockasso

Warum Beckenbodentraining so wichtig ist – nicht nur nach einer Schwangerschaft

Der Beckenbodenmuskel ist der wohl am meisten unterschätzte und am wenigsten beachtete Muskel des weiblichen Körpers. Vermutlich liegt das daran, dass er tief in unserem Becken verborgen liegt und nicht zu sehen ist. Dementsprechend misst ein Großteil aller Frauen seiner Existenz und seiner Funktion keine große Bedeutung bei und befasst sich allemal direkt nach der Entbindung mit ihm – ansonsten gerät sein Wert zunehmend in den Hintergrund.

Dabei ist der Beckenbodenmuskel für den weiblichen Körper von enormer Wichtigkeit und sollte genauso trainiert werden wie alle anderen Muskeln des Körpers. Wer dies nicht tut, riskiert im Alter mögliche Inkontinenz und unangenehmen Harnverlust. Wir erklären dir im Folgenden, welche Übungen deinen Beckenmuskel in Form bringen und wie solch ein trainierter Beckenboden zudem für mehr Lust beim Geschlechtsverkehr sorgt.

Welche immense Bedeutung der Beckenboden hat

Der sogenannte Beckenbodenmuskel ist ein starker Muskel- und Bänderapparat, der dafür sorgt, dass die im Bauch befindlichen Organe getragen werden. Insbesondere Harnblase und Gebärmutter der Frau werden durch ihn an ihrer Position gehalten. Dabei kann man sich den Beckenboden wie eine Art Trichter vorstellen, der gleichzeitig die Beine entlastet und die Wirbelsäule aufrichtet. Er ist sozusagen das Kraftzentrum in der Mitte des Körpers und sorgt für stützenden Halt.

Grundsätzlich besteht der Beckenboden aus zwei verschiedenen Schichten: der äußeren Schicht und der tiefen Beckenbodenschicht. Letztere stabilisiert die Bauchdecke, trägt die Organe und sorgt für einen aufrechten Gang. Die äußere Schicht hingegen ist ein Schließ- und Schwellmuskel, der die Anspannung und Entspannung zum Leeren der Blase kontrolliert. Beim Husten, Niesen und Springen verhindert diese Schicht zudem einen ungewollten Urinabgang.

Probleme im Alter und nach der Geburt

Während die Beckenmuskulatur in jungen Jahren so gut wie nie Probleme bereitet, lässt die Haltefähigkeit und Muskelkraft mit zunehmendem Alter nach. Die Elastizität der Bänder nimmt ab und bei manchen Frauen senkt sich sogar die Gebärmutter herab, was unangenehme Beschwerden zur Folge hat. Eine weitere ungewollte und sehr unglückliche Begleiterscheinung ist das Auftreten von Harn- und Stuhlinkontinenz – also die Unmöglichkeit, Urin und Stuhl kontrolliert abzusetzen. Denn wenn der Muskelapparat des Beckenbodens erschlafft, kann er seiner Funktion nicht mehr ordnungsgemäß nachgehen und somit sowohl Harnröhre als auch Schließmuskel nicht mehr ausreichend verschließen.

Neben voranschreitendem Alter gibt es noch weitere Risikofaktoren, die die Haltefähigkeit des Beckenbodenmuskels negativ beeinflussen: So können zum Beispiel starkes Übergewicht oder der Eintritt in die Wechseljahre die Probleme begünstigen. Auch häufiges Heben und Tragen massiver Lasten belastet den Beckenboden enorm. Die größte Belastung des Muskels findet jedoch bei der weiblichen Schwangerschaft und vor allem bei der Geburt statt. Hiervon sind nicht nur Mütter von mehreren Kindern betroffen, sondern es genügt schon eine Entbindung, um die Haltefähigkeit stark einzuschränken.

Drei einfache Übungen für zwischendurch

Übung mit Gymnastikball | © panthermedia.net /undrey

Übung mit Gymnastikball | © panthermedia.net /undrey

Um die oben genannten Folgen bestmöglich zu verhindern, ist es wichtig, den Muskel gezielt zu trainieren und zu stärken. Empfehlenswert ist es, mit dem Training bereits in jungen Jahren anzufangen, damit erst gar keine Beschwerden auftreten können. Spätestens nach der ersten Geburt oder beim Eintritt in die Wechseljahre sollte man allerdings keinesfalls mehr auf spezielles Beckenbodentraining verzichten.

Beckenbodentraining ist einfach und viele Übungen können unbemerkt durchgeführt werden. Wenige Minuten wöchentlich genügen, um bereits große Ergebnisse zu erzielen. Ein zusätzlicher Pluspunkt: Gezieltes Training der Beckenmuskulatur verhindert nicht nur Harn- und Stuhlinkontinenz, sondern sorgt auch für ein intensiveres Gefühl beim Geschlechtsverkehr. Denn ein trainierter Beckenboden führt gleichzeitig zu einem trainierten Vaginalmuskel, der beim Sex für mehr Spaß sorgt – und das für beide Partner. Mit den folgenden drei Übungen mindert man also die Risikofaktoren und tut gleichzeitig etwas für das eigene Selbstwertgefühl.

Übung 1: Im Liegen

Die erste Übung, die wir euch vorstellen, kann auf zweierlei Weisen durchgeführt werden: auf dem Rücken oder auf dem Bauch. Bei der ersten Variante legt man sich mit leicht angezogenen Knien auf den Rücken. Beim Ausatmen solltest du nun das Gesäß leicht anheben und die Körpermitte für zwei bis drei Sekunden anspannen.

Die zweite Variante beginnt auf dem Bauch. Von dieser Position aus kniet man sich mit leicht geöffneten Beinen auf den Boden, wobei die Füße sich gegenseitig berühren. Leg nun den Kopf auf deine Hände, heb das Gesäß an und zieh die Knie mittels des Anspannens des Beckenbodens zusammen. Damit die Übungen wirklich effektiv trainieren, solltest du beide Möglichkeiten mindestens acht Mal wiederholen.

Übung 2: Mit Stuhl

Für die nächste Übung benötigst du lediglich einen normalen Stuhl bzw. einen genügend großen Hocker. Setz dich auf den Stuhl und stell deine Füße auf den Boden. Nun hebst du die Beine einige Zentimeter vom Boden ab und spannst deine Gesäß- und Bauchmuskulatur für einige Sekunden lang an. Dabei darauf achten, dass die Knie geschlossen und der Rücken gerade bleibt!

Zusätzlich hilft es, bei der Übung entspannt auszuatmen und erst nach Abschluss der Anspannung wieder einzuatmen. So wird die Muskulatur noch ein bisschen mehr beansprucht. Etwa 15 Wiederholungen täglich sind zu empfehlen.

Übung 3: Geheimtipp Liebeskugeln

Unser Geheimtipp für optimales Beckenbodentraining sind die sogenannten Geishakugeln: Dies sind zwei kleine Kugeln, die aus glattem Material bestehen und miteinander verbunden sind. Mittlerweile gibt es dabei die unterschiedlichsten Ausführungen, von kleinen Anfängermodellen bis hin zu große und XXL-Varianten. Die Kugeln werden in die Vagina eingeführt, wo sie von Natur aus ihren richtigen Platz finden. Obwohl sie sich normalerweise sehr leicht einführen lassen, kann jedoch auch zusätzlich ein Gleitgel zur Unterstützung verwendet werden.

Verwendet man die Kugeln im Liegen oder Sitzen, erzielen sie keinen Trainingseffekt. Wenn man sie jedoch im Stehen oder Gehen benutzt, sorgen sie dafür, dass der Muskel unwillkürlich versucht, die Kugeln festzuhalten. Auf Dauer sorgt das für einen stark trainierten Beckenboden und außerdem für ein höheres Lustgefühl im Sexualleben – Geishakugeln werden nämlich nicht ohne Grund auch oft als Liebeskugeln bezeichnet. Manche Frauen empfinden schon beim Tragen ein angenehmes, stimulierendes Gefühl.

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